Дасгал хөдөлгөөнд холбоотой асуудал гарч ирэх үед олон хүн — эхлэгчид; шүтэн бишрэгч, тууштай дур сонирхолтой хүмүүс; хүчтэй эсрэг байр сууритай оролцогчид; ба хооронд нь бүх хүмүүс — шидэт эрдэнэсийг эрж хайдаг: бага хугацаа, бага хүчин чармайлт шаардах, ба хамгийн их үр дүн өгдөг дасгалууд.
Биеийн тамирын хамгийн шинжлэх ухаанд дүүрэн үед бид амьдарч байна. Дасгал хөдөлгөөний салбар олон тэрбум долларын бизнес болжээ, энэ мөнгөний ихэнх нь шинэ судалгаа, шинэ технологийн хөгжүүлэлтэд зарцуулдаг. Хэрэв суулт хийсэн эсвэл таталт хийсэн бодлогыг гараар хийлгүйгээр авдаг ашиг тусыг хялбар аргаар авах зам байвал, бид аль хэдийн олчихсон байх байсан юм даа.
Магик эм чи эсвэл нэг минутын, бага даралттай бүх биеийн дасгал өөх шатааж, булчин өсгөж, бүх ноцтой эрүүл мэндийн асуудлуудыг урьдчилан сэргийлэх зэрэг ашиг тустай байх шаардлагагүй ч гэсэн, индустри нь үр дүнгээ дотроо сурталчилсан боловсролтой төлөвлөгөөнүүд, сагаарлагдсан нөлөөг төгсөөр амласан доромжлол бүхий ардчиллуудтай дүүрэн байна.
Сүүлийн үеийн хитRegimen-д орсноор энэ ангид орсон хамгийн сүүлийн үеийн төлөвлөгөө нь 12-3-30 гэж нэрлэгдэх кардио дасгал юм. Хүсэлттэй хүмүүс хэлж буйгаар 12-3-30 нь бага чармайлттай, хамгийн их үр дүнтэй төгс холилдсон байдлаар оршдог гэж үздэг.
Энэ үнэн байж болзошгүй юу? Дасгалын хамгийн том нууц руу бид нэвтэрч чадав уу? Эсвэл энэ нь Big Treadmill-аас ирдэг өөр нэг л хиймэл хуурмагийн илэрхийлэл үү?
Би ярилцсан дасгалжуулагчид ба хувийн сургалтын төлөөлөгчид 12-3-30-ийг сөрөг биш гэх дүгнэлтэй байна гэж хэлсэн. Хүн биеэ хөдөлгөх нь илүү дээр байдаг бөгөөд биеэ хөдөлгөхгүй хүмүүсээс ихэвчлэн илүү сайн, хүмүүс дасгал хийж байгаа төрөл зүйл бүхэлд нь сайн өгөгдөл болдог. Гэвч тэд бас 12-3-30 нь хүмүүс дасгал хийхийг уламжлалаар хэрхэн нарийсгаж ойлгож ирсэн болохыг, мөн хэрхэн хялбар байж болохыг харуулах талаас харагддаг гэж үздэг.
Өнөөдөр амьд байгаа хүн үнэнээр хэлэхгүй ч walking uphill-ийг анх хэн ч зохиосон гэж хэлэхгүй. Гэвч fitness influencer Lauren Giraldo энэ бие махбодийн үйл хөдлөлийг 12-3-30 гэж нэрлэн дахин брэндэлсэнд ихээхэн ач холбогдол өгөгддөг. Giraldo 2019 онд 12-3-30 тухай YouTube видеог байрлуулсан; 2020 онд тэрээр 12 хувийн өгсөлттэй илгээмжээр, хурд 3 mph, 30 минутын турш гүйх нь 30 фунт жин хасахад тусалсан гэж мэдэгдсэн. Good Morning America-д өгсөн ярилцлагад Giraldo 12-3-30-ийг ашиглаж эхлэх шалтгаанаа айдас төрүүлдэг дасгал биш байдлаар ажиллах боломж гэж тайлбарласан.
12-3-30-ийн сайн тал нь энгийн байдалд оршино. Тэрэгний тохируулга дээр тодорхой тоон дарааллын аль нь хаана оршихыг мэдэхэд хэцүү биш бөгөөд энэ дэглэмийн хамгийн хэцүү зүйл нь хэдэн тоо яг хаана байхыг санаанд хадгалах явдал юм. Хавсал нь 12 гэж тохируулагдсан. Хурдыг оруулах хэсэгт ‘3’ гэж орно. Мөн 30 нь энэ ёслолыг дуусгах минутын тоо.
«12-3-30 нь үүнийг хийхэд зориулагдсан зүйлдээ хүрдэг: бага даралттай, үргэлжлэхэд хялбар кардио дасгал» гэж Charlee Atkins, баталгаажсан хувийн дасгалжуулагч болон Le Sweat хөтөлбөрийн үүсгэн байгуулагч Zaluucom-д хэлсэн. «Би 12-3-30-ийг LISS буюу бага эрч хүчтэй тогтвортой кардио гэж ангилах байсан бол。」
Би энэ долоо хоногт зааланд 12-3-30-ийг туршиж үзээд гайхалтай байлаа: ийм харагдахад хангалттай дунд хурдтай алхах нь нүд улайлгаж чадах байгаагүй гэж боддог байсан боловч илүү гараараа пот харамсалтай болж байсан.
Atkins нь 12-3-30 болон бусад LISS-тэй дасгалууд үр дүнтэй гэдгийг тайлбарлаж байгаа ба үүний учир нь зүрхний цохилтыг харьцангуй бага чармайлттайгаар өсгөж, эрч хүчээ авахад хүчиллэг ачаалал их хэмжээгээр авахгүй байгаагаас болж биеийн гадаргуугийн элэгдлийг багасгах явдал юм гэж хэлсэн. Энэ нь 12-3-30-ийг эхлэгчдэд, гэмтлээсээ сэргэж буй хүмүүст, болон эрүүл мэндийн төлөөгөөр зөвлөсөн кардио хэмжээг хиймээр боловч энэ ажил өөрийн бүх цагийг эзэлмээргүй хүмүүст маш татна.»
James McMillian, Нью-Йорк хот дахь Tone House гэдэг хүч чадлын ба нөхөрлөл байгуулах байгууламжийн баталгаажуулсан хувийн дасгалжуулагч ба ерөнхийлөгч, Atkins-ийн үзэл бодлыг дэмжиж, 12-3-30 нь олон хүнд тохиромжтой гэж хэлдэг. Энэ нь онцгой ур чадвар шаардахгүй, үе мөчид харьцангуй бага ачаалал учруулдаг тул оролцох саад тун бага юм. Гүйх эсвэл бүлэг дугуйны анги зэрэг илүү ур ухааны кардио төрлүүдээс сэтгэл дундуур болсон хүмүүс 12-3-30-ийг илүү doable гэж үзэж, ингэснээр илүү байнгартай байх боломж нэмэгдэж болно гэдгийг сануулдаг.»
«Та налуу газарт алхаж байгаа тул зүрхний цохилт дээд зэрэглэлд байна, та калори шатааж байна, та тохирсон доод мөчний тэсвэрийг авахын тулд биеийн доод хэсгийг ажиллуулж байна гэх мэтээр би муухай өөдрөг байдлаас холбогдоод явдаггүй» гэж McMillian хэлэв. «Фрикцийг càng багасгана, хүмүүсийн тогтвортой байх чанар нь илүү сайн байна.»
Энэ долоо хоног би зааланд 12-3-30-ийг туршиж үзээд гайхаж байна: ийм дор хаяж хурдтай алхах нь хангалттай их хөдөлгөөн хийлгэж чадахыг би урьдаас төсөөлөөгүй юм. Тийм ээ, 12-3-30 маш энгийн (хэдийгээр нүд эрээлжилсэн мэт харагддаг ч), хангалттай дээгүүр туугдаж явдаггүй. Энэ хурд нь алхаагаар явдаг хүнээс дээгүүр, хөл алгадаж явдаг хүнээс илүү түрүүлж явдаг зам дээр юм. Хавцал нь хөндийг гүйцээх уул мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Спиннинг эсвэл HIIT ангийн шиг хэцүү биш боловч би үнэхээр шөрмөс норгоод амжилттай зогсохдоо ч хүрлээ. (Би ер нь treadmill-ийн калори хэмжилтийг эргэлздэг ч, үнэн хэрэгтээ төхөөрөмж надад 390 калори шатаасан гэж хэлсэн.)
Би ярилцсан мэргэжилтнүүдүүд хэлэхдээ дасгалын үр дүнг бүрэн авахын тулд treadmill-ийн бариулыг бариулах хэрэггүй гэж байна. Энэ зөвлөгөөг дагаж кардио дасгалыг илүү эвгүй, гэхдээ үр дүнтэй болгодог тул та анхааралтай ажиллах хэрэгтэй (би үүнийг хийх үед мессеж бичих, сайтаар хэсэх боломжгүй байсан) гэхдээ төгсгөлгүй хэрэгжүүлэх боломжгүй ч байсан.
Хэдийгээр ирсэн мэргэжилтнүүд 12-3-30 нь шидэт буу биш гэж хэлдэг боловч хүч чадлын сургалт нь таны зорилго хүчтэй болж, спортын гүйцэтгэлийг өндөрсгөхөд илүү ашигтай байж болох ч индустри доторх хэллэгээр хамгийн сайн дасгал бол та яг хийж буй дасгал гэдэг зарчмыг помилж байна. 12-3-30 нь олон хүний тогтмол гүйцэтгэлээр ажиллах төлөвлөгөө бөгөөд энэ стандартын дагуу сайн нэг юм.
How much of 12-3-30 is just great marketing?
Хүрэх үр дүн ба тогтвортой байдлын хоёр чухал бүрэлдэхүүн хэсэг байлгах ч, 12-3-30-гийн алдарталд хамгийн их хүч өгдөг хүчин зүйл нь үнэхээр зарахад хялбар байдал юм.
«12-3-30 нь яг л 5 долларагийн хонгилд худалдаж авдаг шиг байна» гэж Bobby McMullen, хувийн дасгалжуулагч ба Adonis апплкицийн үүсгэн байгуулагч Zaluucom-д хэллээ. McMullen-ийн апп нь зорилго, төсөв ба орон байрны нөхцлөөр үйлчлүүлэгчдийг хувийн дасгалжуулагчтай холбодог, тэрээр gym-нд очигсодод таардаг байдлаар уулзаж ажиллах талаар их бодож эрэлхийлдэг.
McMullen эсвэл бусад мэргэжилтнүүд 12-3-30-ийг зөвхөн гоё презентацийн инээдтэй байдлаар биш, цаашлаад дасгалуудыг хүмүүс ойлгож байгаа байдлаас хайж үзэхэд тохиромжтой байдлаар пакетаар хүргэдэг гэж үздэг. Хүмүүсийн дасгал хийдэгээс алгасахуйц, тэд судалгаа холбоотой гэж бодохгүй гэж бодох ч энэ нь өөрийн хамт олон нь үнэнч байх, дасгал хийж байхыг зөвшөөрдөг гэсэн үг юм.»
«Энэ нь таныг барьж авахгүйгээр явуулаад, юу хийхээ яг мэдэх гэж зөвлөгөө өгдөг учраас та нар өөрийнхөө дасгал хийх цаг хугацааг олж чаддаг» гэж McMullen хэлэв. «Хэд хэдэн товчлуурыг дарж, 30 минутын турш өөрчлөлтгүйгээр дасгал хийдэг — энэ бол маш барьцаалсан вирусын дасгал юм.»
«Хэрэв та багтааж чадаж байгаа зүйлээ хийвэл юу ч бишээс дээш гэж байна» гэж хэлэв. «Хэрэв танд зөвхөн тэр хугацаа л байна гэвэл, Kate Bush шиг уул руу давшиж, эргээд хар»
