Сүүлийн хэдэн сар ажлын дараа орондоо чимээгүй хэвтээд, нуруу амрах тэр мэдрэмж ямар үнэтэй болохыг улам ойлгож байна. Гэхдээ тухтай нойр гэдэг аз тохиол биш—нас, өдөр тутмын хэмнэлээс шалтгаалж УНТАХ ХУГАЦАА-гаа тааруулж сурвал бие, толгой хоёулаа “баярлах” нь үнэн.
Бид үнэндээ хэдэн цаг унтах ёстой вэ?
Орон орны мэргэжлийн байгууллагууд (жишээ нь National Sleep Foundation, AASM) насны бүлэг бүрт дараах ойролцоох хүрээг зөвлөдөг. Миний хувьд хүүгээ өсвөр нас руу ороход энэ жагсаалтыг хөргөгчиндөө наачхаад, орой бүр “хаана нь зөрж байна?” гэж өөрсдийгөө шалгадаг байлаа.
- Нярай (0–3 сар): 14–17 цаг
- Нялх (4–11 сар): 12–15 цаг
- Бага нас (1–2 нас): 11–14 цаг
- Цэцэрлэгийн нас (3–5 нас): 10–13 цаг
- Сургуулийн нас (6–13 нас): 9–11 цаг
- Өсвөр (14–17 нас): 8–10 цаг
- Залуу нас (18–25 нас): 7–9 цаг
- Насанд хүрэгчид (26–64 нас): 7–9 цаг
- Ахмад (65+): 7–8 цаг
Did you know? Насанд хүрэгчдийн 7–9 цагийн НОЙРНЫ ЧАНАР хангагдахад анхаарал төвлөрөл, ой тогтоолт мэдэгдэхүйц сайжирдаг гэж олон судалгаанд тэмдэглэсэн байдаг.
Нойр бидний сайн сайханд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Нойр—зүгээр л “амрах” цаг биш, өдөржин ачаалал авсан бие, тархийг СЭРГЭЭХ засварын өрөө. Дутуу унтах үед даралт савлах, зүрх судасны эрсдэл нэмэгдэх, цусан дахь сахарын зохицуулалт алдагдах зэрэг нь эмч нарын байнга сануулдаг сэдэв. Надад бол нойр дутсан өдөр жижиг зүйлд ч тэвчээр алдарч, СЭТГЭЛ САНАА тогтворгүй болдгийг гэр бүлийнхэн минь андахгүй анзаараад сурчихсан. Харин долоо хоног дараалан цагтаа унтсан үед өглөө бүрийн кофе хүртэл илүү амттай санагддаг шүү.
Жин хасахад нойр хэрхэн тусалдаг вэ?
Жингийн асуудлыг зөвхөн дасгал, хоол хоёроор шийднэ гэж би удаан боддог байсан. Гэтэл тогтмол унтаж эхэлснээс хойш оройн “ховдог” бараг өөрөө намджээ. Учир нь нойр дутвал грелин (өлсгөлөнгийн дохио) нэмэгдэж, лептин (цадсаны дохио) багасдаг; харин цагтаа унтахад эсрэгээрээ тэнцвэржиж, илүүдэл зууш руу гарах гар “татагддаг”. Мөн циркадын хэмнэл тогтвортой байвал бодисын солилцоо аажмаар хэвэндээ орж, дасгалын үр дүн илүү мэдрэгдэнэ.
