Сүүлийн хэдэн арван жилд биднийг 10,000 алхам хийх ёстой гэсэн итгэл дагалдсан. Ухаалаг цаг, бугуйвчнууд ч энэ тоог зорилт болгон ашигладаг. Гэвч сүүлийн судалгаанууд бодит байдал үүнээс өөрийг харуулж эхэлжээ.
Домог болон гарцаагүй үнэмшил
1960-аад онд Японд “Манпо-Кэй” хэмээх алхалтын тоолуур худалдаанд гарсан нь энэ тооны эхлэл байв. “10,000 алхамын хэмжүүр” гэсэн утгатай нэрийг санаандгүйгээр сонгосон ч удалгүй олон нийтэд өдөр бүр заавал хийх ёстой мэт ойлгогджээ. Тоон дээр суурилсан энэ домог нь өдгөө ч ухаалаг төхөөрөмжүүдийн гол үзүүлэлт хэвээр байна.
Гэвч шинжлэх ухаан үүнийг няцаасан. JAMA-д нийтлэгдсэн судалгаагаар эрүүл мэндэд хамгийн үр дүнтэй хэмжээ нь ойролцоогоор 8,000 алхам болохыг тогтоожээ. Үүнээс цааш алхах нь нэмэлт ашиг бараг авчирдаггүй байна.
Наснаас хамаарсан зөв тоо
Өндөр настнуудад тохирох хэмжээг The Lancet сэтгүүлд нийтэлсэн томоохон судалгаагаар тодорхойлжээ. 47,000 гаруй хүнийг хамруулсан уг дүгнэлтээр 60-аас дээш насныханд өдөрт 7,000 алхам хангалттай аж. Өдөр тутмын алхалтыг 3,000-аас 7,000 болгон нэмэгдүүлснээр нас баралтын эрсдэл 50 хувиар буурсан нь хамгийн том үр дүн байв. Харин 10,000 алхамд хүрэхэд энэ бууралт бараг өөрчлөгдөөгүй байна.
Харин 60-аас доош насныханд тоо арай өөр. Тэдэнд 8,000 орчим алхам эрүүл мэндэд хамгийн зөв түвшин гэж үзжээ. Сонирхолтой нь түүнээс илүү алхах нь эсрэгээрээ багахан ч атугай эрсдэл нэмэгдүүлдэг байна.
Алхалт бус цаг хугацаа
ДЭМБ алхмыг гол үзүүлэлт гэж үздэггүй. Харин долоо хоногт 150–300 минутын дундаж эрчимтэй, эсвэл 75–150 минутын өндөр эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн хийхийг насанд хүрэгчдэд зөвлөдөг. Үүний зэрэгцээ долоо хоногт хоёр удаа булчин чангалах дасгал хийхийг зөвлөмж болгосон.
Эдгээр зөвлөгөө 64-өөс дээш насныханд ч их өөрчлөгдөхгүй. Харин алхалт ямар ч тохиолдолд ашигтай нь тодорхой. Гэвч тоо, судалгаанд хэт автах нь зорилтод хүрч чадаагүй хүмүүст урам хугарах эрсдэлтэй.
Бодит амьдралын сургамж
Би өглөө бүр ажил руугаа алхаж очихдоо ухаалаг цагныхаа тоолуурт хардаг зуршилтай. Заримдаа 10,000 алхам хүрээгүйдээ сэтгэл дундуур болдог байлаа. Гэвч одоо 7,000–8,000 алхам хангалттай гэдгийг мэдсэнээр илүү тайван алхаж, алхам бүрийг эрүүл мэндийн хөрөнгө оруулалт гэж харах болсон.
Тиймээс зорилтоо дэглэм бус уян хатан байдлаар тавих нь чухал. Тоон дээр биш, тасралтгүй хөдөлгөөн, идэвхтэй хэв маяг дээр илүү төвлөрөх нь эрүүл мэндийн хамгийн зөв зам аж.
